C'est l'estomac qui est le problème pour la plupart des gens. Tout d'abord, des dépôts de graisse s'accumulent dans cette zone, ce qui gâche l'apparence générale. Vous pouvez résoudre ce problème à l'aide d'exercices physiques. Pour se débarrasser des côtés et de l'excès de graisse de la taille, une gymnastique spéciale pour l'abdomen a été développée.
Recommandations générales
Cette gymnastique est un ensemble d'exercices simples que toute personne qui veut perdre du poids peut faire. Ces exercices éliminent non seulement les graisses inutiles, mais entraînent et renforcent également les muscles abdominaux et dorsaux. La peau sur le ventre et les côtés est resserrée, l'image globale s'améliore.
La gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen est un moyen efficace de corriger la silhouette au niveau de la taille (enlevez l'abdomen et les côtés). Cependant, il ne faut pas oublier que pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner constamment. L'entraînement doit être effectué 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 40 minutes. Ensuite, vous pouvez voir les premiers résultats 3-4 semaines après le début de l'entraînement.
Le complexe comprend tous les principaux groupes musculaires de la presse. Il comprend les muscles supérieurs et inférieurs, obliques, transversaux. Cela vous permet d'éliminer la graisse des côtés et de la taille. De plus, les muscles du dos, des fesses et des cuisses sont également renforcés. Il convient de noter que pour un résultat plus efficace, vous devez passer à une nutrition appropriée.
Il n'est pas nécessaire de suivre un régime, mais pour perdre du poids, il est nécessaire d'exclure les aliments gras du menu. L'accent doit être mis sur les ingrédients naturels, principalement les légumes, les fruits, les produits laitiers. Même avec une activité physique, vous devez boire la quantité d'eau nécessaire (environ deux litres par jour) pour maintenir l'équilibre hydrique dans le corps.
règles de formation
Pour que la gymnastique de perte de poids abdominale ait un plus grand effet, vous devez faire attention à quelques nuances. Ils vous aideront à éviter les blessures musculaires et à mieux profiter de l'entraînement :
C'est important de savoir !
- Vous devriez arrêter de manger environ 1, 5 à 2 heures avant votre séance d'entraînement et environ 30 minutes après. De plus, lors de l'exécution d'une série d'exercices, il n'est pas recommandé de boire.
- Si un exercice vous semble trop difficile, n'essayez pas à tout prix. Il vaut mieux se concentrer sur la bonne exécution des mouvements. Progressivement, les muscles recevront la charge nécessaire et vous obtiendrez le résultat souhaité.
- Il est préférable de le faire sur un tapis spécial pour éviter les blessures articulaires.
- Il est préférable de choisir des vêtements en coton pour l'entraînement, car ils permettent à l'air de bien passer sans gêner la libre circulation. Les substances naturelles ont un effet positif sur la peau sans l'irriter.
- Vous devez respirer correctement pendant l'exercice. La respiration doit être profonde et mesurée. Les exercices doivent être effectués en douceur et sans hâte.
- Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez vous échauffer. Il est nécessaire pour que les muscles puissent s'échauffer et se préparer aux principaux exercices. En négligeant de vous échauffer, vous risquez d'étirer le tissu musculaire.
L'échauffement consiste en des mouvements simples que tout le monde avait l'habitude de faire dans les cours d'éducation physique de l'enfance. Ce sont des torsions de la tête et du bassin, des bras et des jambes qui se balancent, des squats. Faites-les un par un et commencez à pétrir votre cou, vos bras, le bas de votre dos et vos jambes.
Un exercice très efficace pour perdre du poids sur le ventre et les côtés est la torsion du cerceau à la taille. Si vous le combinez avec une série d'exercices, vous vous débarrasserez encore plus rapidement de la graisse corporelle.
Vous pouvez également inclure la course sur place et le saut à la corde dans le cadre de votre échauffement. L'échauffement devrait prendre 10 minutes. Procédez ensuite à l'exécution des principaux exercices du complexe.
des exercices
La gymnastique d'amaigrissement de l'abdomen est conçue pour faire travailler les muscles droits, transversaux et obliques de l'abdomen. Cela vous permet d'éliminer rapidement les côtés et la cellulite au niveau de la taille et de rendre la peau ferme et élastique.
lever une jambe
Cet exercice simple aidera à éliminer la graisse de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas. Soulevez les deux jambes afin qu'elles forment un angle droit avec le corps. Ramenez lentement vos jambes en arrière, ne jetez pas brusquement au sol.
La montée doit se faire à l'inspiration et la descente à l'expiration. Les jambes ne peuvent pas être pliées dans les rotules. Si vous ne pouvez pas redresser vos jambes au bon endroit, faites ce que vous pouvez, mais elles doivent être droites.
exercice de planche
Très efficace pour la presse. Il normalise l'abdomen et les côtés et vous permet de vous débarrasser de l'excès de graisse. Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Ensuite, soulevez votre torse et reposez-vous sur vos orteils et vos coudes. Assurez-vous que le corps ne se plie nulle part.
Cela est particulièrement vrai pour le bassin. Rentrez votre ventre autant que possible. Le haut du corps doit être parallèle au sol. Restez dans cette position pendant environ une minute (ou aussi longtemps que vous le pouvez).
lifting pelvien
Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Pliez vos jambes et placez-les près de vos fesses à environ 30-40 cm de distance. Couvrez vos chevilles avec vos paumes. Élevez votre bassin autant que possible.
Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ramenez lentement votre corps sans laisser le bas de votre dos toucher le sol.
craquements latéraux
Un très bon exercice pour enlever les côtés. La position de départ est la même. Placez vos pieds sur le tapis avec vos genoux légèrement fléchis. Les mains sont derrière la tête. Lorsque vous soulevez votre torse, touchez votre rotule droite avec votre coude gauche.
Revenez lentement à la position de départ. Touchez ensuite votre genou gauche avec votre coude droit.
soulever le torse
Allongez-vous sur le dos. Pliez un peu vos jambes et placez-les sur vos pieds à une petite distance de vos fesses. Entre les pieds, il doit y avoir une distance de 30 à 40 cm. Mettez vos mains derrière votre tête ou maintenez-les dans une serrure devant vous.
Soulevez votre corps afin qu'il forme un angle droit avec le sol. Abaissez doucement votre torse en arrière sans tomber au sol.
Exercice pour la partie supérieure de la presse. La position de départ est la même. Pliez vos genoux et soulevez-les pour que vos tibias soient parallèles au sol. Dans ce cas, les hanches forment un angle droit avec le corps. Gardez vos mains derrière votre tête.
Soulevez votre torse, mais pas tout votre dos, juste vos omoplates. En même temps, tout en effectuant le mouvement inverse, ne baissez pas la tête au sol. Vous obtenez donc de petits mouvements avec une petite amplitude.
touché
Cet exercice est également efficace pour se débarrasser des amas graisseux sur les côtés. Dans la même position (allongé avec le dos sur le tapis), levez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Effectuez une élévation du haut du corps en touchant votre cheville gauche avec votre paume droite. Revenez lentement à la position de départ. Faites maintenant la même chose avec l'autre main.
Le lifting pelvien est difficile. Vous pouvez également utiliser ces mouvements pour enlever les côtés et les plis de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et placez vos pieds près de votre bassin. Soulevez votre jambe gauche et placez votre pied sur votre genou droit. Les mains sont derrière la tête.
Effectuez un lifting pelvien et essayez de le faire remonter le plus haut possible. Puis changez de jambe.
ciseaux de pratique
Étendez les deux jambes en vous allongeant sur le dos sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes à environ 8 pouces du sol et commencez à faire des balançoires croisées avec les deux jambes. Cependant, vous devez être hétéro.
A chaque mouvement de la jambe, alternez : d'abord la droite en haut, puis la gauche. Enfin, abaissez lentement vos jambes au sol.
Tous les exercices doivent être effectués 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries pendant l'entraînement. Entre les séries, vous devez vous reposer pendant environ 1 à 2 minutes, puis en faire une nouvelle. Si vous êtes débutant et qu'il vous est très difficile de faire ce montant, essayez une approche et faites chaque exercice 8 à 10 fois.
N'oubliez pas que les muscles feront mal le lendemain de l'entraînement. Les muscles latéraux et abdominaux en particulier feront mal. C'est une réaction normale du corps. Après quelques jours, la douleur disparaît. Pour cette raison, il est impossible d'arrêter l'entraînement. Vous devez habituer votre corps au stress.
N'essayez pas de faire le maximum d'exercice tout de suite, car cela peut nuire à votre santé. Commencez par de petites charges et augmentez-les progressivement.
Pendant l'exercice, vous devriez vous sentir un peu fatigué. Si vous remarquez une tension musculaire, arrêtez l'exercice et reposez-vous.
La combinaison de l'exercice et d'une bonne alimentation est le résultat le plus efficace pour lutter contre les kilos superflus. Aussi, n'oubliez pas que vous devez faire de l'exercice régulièrement. En suivant toutes les recommandations et en le faisant constamment, vous pouvez rapidement tonifier votre ventre et vos côtés.